Bemelegítés

A bemelegítés felkészíti a testet az edzésre, célja hogy biztosítsa az edzés kellemes és biztonságos elvégzését. A bemelegítést kis erőfeszítéssel, olyan mozgásformákkal ajánlott elvégezni, mint a sétálás, kocogás, szobakerékpározás, lépcsőzés, elliptikus vagy az evező gépen való edzés. A bemelegítés rövid időtartamú, körülbelül 10 percig tart, amíg a test enyhén izzadni kezd, de sosem szabad fáradtnak érezni magát utána. A bemelegítés befejezéseként ajánlott az izmok nyújtása. Az izmok nyújtásának periódusai 5-10 másodpercig tartanak.

A tökéletes bemelegítés eredményeként nő a hajlékonysága, illetve aerobikus- és izomereje, csökken a sportbalesetek veszélye, valamint fokozódik mozgásigénye.

A levezetés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Célja a test és az elme megnyugtatása, valamint a test regenerálása az edzés után. A levezetést a gyakorlatok intenzitásának folyamatos csökkentésével végezze.

Végezetül óvatosan nyújtsa az edzés során leginkább igénybe vett izmait. A levezetés időszakában ajánlott a bemelegítés fázisában végzett nyújtásoknál hosszabban, körülbelül 20-30 másodperces periódusokkal végezni a gyakorlatokat. Ne feledjen elegendő folyadékot fogyasztani az edzés közben, illetve azt követően.

Ajánlott és könnyen elvégezhető bemelegítő gyakorlatok:

Az oldal és a felső hátizmok nyújtása

Álljon vállszélességű terpeszbe, emelje fel a kezeit, döntse oldalra és kissé előre a felsőtestét. Markolja meg az ellenkező oldali csuklóját, mint amerre dől az erősebb hatás eléréséért. A gyakorlat eredményeként az oldal- és felső hátizmai megfeszülnek. Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalra.

A comb és a csípő nyújtása

Térdeljen le és egyik lábával lépjen előre egy nagyot, tolja előre a csípőjét és tartsa a felsőtestét egyenesen, illetve a hátsó lábát feszesen. Érezze a nyújtást a csípőjében és a comb elülső részében. Mindkét lábbal hajtsa végre a feladatot.

A combhajlító izom nyújtása

Álljon nagy terpeszbe és üljön rá a bokájára úgy, hogy a testsúlya a hajlított lábon legyen. Ügyeljen arra, hogy a térde ne forduljon el.

Az első comb izmok nyújtása

Álljon egy lábra, fogja meg a bokáját és húzza a sarkát minél közelebb a fenekéhez. Ha szükséges megtámaszkodhat, például a falnál. Tartsa a testét egyenesen, a térdét, pedig a talaj felé. Így érezheti a comb elülső izmainak a nyújtását.

A hátsó comb izmok nyújtása

Térdeljen le és nyújtsa ki előre az egyik lábát. A hátsó láb maradjon derékszögben hajlítva. Tolja a felsőtestét előre a nyújtott láb irányába. Tartsa a hátát egyenesen. Éreznie kell a hátsó combizmok nyújtását.

A vádli nyújtása

Egyik lábával lépjen előre testét támassza meg a falnál. A nyújtott láb sarkát tartsa a talajon. Tolja előre a csípőjét hogy, érezze vádlijában a nyújtást.

 

 

 

 

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban